[¿©¸§Ã¶ ´ÙÀ̾îÆ® ¿îµ¿¹ý]´ëÇ¥ÀûÀÎ ÄÚ¾î¿îµ¿, 1. »çÀ̵å Ç÷©Å©
±â»ç µî·Ï 2016-07-19 08:23
Copyright ¨Ï Issuedaily. Áñ°Ì°í ½Å³ª°í À¯ÀÍÇÑ ´º½º, À̽´µ¥Àϸ®(www.issuedaily.com) ¹«´Ü ÀüÀç ¹èÆ÷±ÝÁö
[À̽´µ¥Àϸ® ¿©Ã¢¿ë ±âÀÚ] º»°ÝÀûÀÎ ³ëÃâÀÌ ½ÃÀ۵Ǵ ¿©¸§ÀÌ µÆ´Ù. ¶ÇÇÑ ÈÞ°¡Áö¿¡¼ ¼±º¸ÀÏ ¸öÀ» ¸¸µé¾î¾ßÇÒ ½Ã±â´Ù.
¿©¸§Àº °Ü¿ï°ú º½ µ¿¾È ¿òÃ÷·È´ø ¸öÀ» ÆîÄ¡´Â °èÀýÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ¿òÃ÷·È´ø¸¸Å ½×ÀÎ ±º»ìµéµµ »©¾ßÇÏ´Â ½Ã±â´Ù. ¶§¹®¿¡ À̸¦ À§ÇÑ ¿îµ¿ÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.
¸öÀ» º¸¿©ÁÖ±â À§ÇÑ °ÍÀº ¹°·Ð °Ç°À» À§Çؼµµ ¿îµ¿À» ¼ÒȦÈ÷ ÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. ¿©¸§Àº °üÀý¿¡ ¹«¸®°¡ °¥±îºÁ ¼ÒȦÇß´ø °Ü¿ï°ú´Â ´Þ¸® ±ÙÀ° ¿îµ¿À» Çϱâ ÁÁÀº °èÀýÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ±ÙÀ° ¿îµ¿Àº ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ Àֱ⠶§¹®¿¡ Àü¹®°¡ÀÇ Á¶¾ðÀ» Âü°íÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
¼¾Æ®¸®¾ó ÈÖÆ®´Ï½º °ü°èÀÚ´Â "¿©¸§ ÈÞ°¡Áö¿¡¼ º¸¿©ÁÙ ¸öÀ» ¸¸µé±â À§ÇØ ¹®ÀǸ¦ ÇÏ´Â »ç¶÷µéÀÌ ¸¹´Ù"¸ç "»ç½Ç ƯÁ¤ ºÎÀ§¸¦ À§ÇÑ ¿îµ¿º¸´Ù´Â ¸ö ÀüüÀÇ ±ÕÇüÀ» ¸ÕÀú »ý°¢ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¿Í ºÎ»ó ¿¹¹æÀ» À§ÇØ Àü¹®°¡ÀÇ Á¶¾ð°ú Áöµµ°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù"°í Á¶¾ðÇß´Ù.
1. »çÀ̵å Ç÷©Å© (Side Plank)
ÄÚ¾î ±ÙÀ° ´Ü·Ã¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù°í ¾Ë·ÁÁø Ç÷©Å©ÀÇ ÀÀ¿ë¹ýÀÌ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿Àº º¹±Ù ´Ü·Ã°ú ÇÔ²² ¿·±¸¸®ÀÇ ±º»ìÀ» »©´Âµ¥ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ´ëÇ¥ÀûÀÎ ÄÚ¾î¿îµ¿À̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¸ÕÀú ÆÈÀ» 90µµ·Î ¹Ù´Ú¿¡ ±â´í µÚ, °°Àº ÂÊ ´Ù¸®¸¦ ÀÏÀÚ·Î ÆìÁØ´Ù. Ãʺ¸ÀÚÀÏ °æ¿ì ´Ù¸¥ ÂÊ ´Ù¸®¸¦ º¹ºÎ ÂÊÀ¸·Î ´ç°Ü¼ °ñ¹ÝÀ» ¿Ã¸± ÈûÀ» ÁöÁöÇØ ÁØ´Ù.
¹Ù´Ú¿¡ ±â´í ÆÈ°ú ¹Ý´ëÆíÀÇ ÆÈ°ú ´Ù¸®·Î ¹Ù´ÚÀ» ¹Ð¾î °ñ¹ÝÀ» µé¾îÁØ´Ù. °ñ¹ÝÀ» µç ä ¸öÀ» ÀÏÀÚ·Î Âß ÆìÁÖ°í, ÆÈÀ» ÇÏ´ÃÀ» ÇâÇØ »¸À½°ú µ¿½Ã¿¡ ½Ã¼±µµ ¼Õ³¡À» ÇâÇÑ´Ù.
Á¤Á¡ ÀÚ¼¼¿¡¼ 2~3ÃÊ°¡ À¯ÁöÇØÁÖ°í, µ¿ÀÏÇÑ µ¿ÀÛÀ» 12ȸ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¹Ý´ëÂÊ°ú ¹ø°¥¾Æ °¡¸ç ½Ç½ÃÇÏ¸é ¸öÀÇ ±ÕÇü±îÁö ¸ÂÃâ ¼ö ÀÖ´Ù.
µ¿ÀÛÀÌ Àͼ÷ÇÑ »ç¶÷ÀÇ °æ¿ì ¾ç´Ù¸®¸¦ Âß Æì°í º¹±ÙÀÇ ÈûÀ¸·Î¸¸ °ñ¹ÝÀ» µé¾îÁÖ¾î ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
[¿îµ¿Áöµµ:¼¾Æ®¸®¾ó ÈÖÆ®´Ï½º, ¸ðµ¨:¼Õ´ÙÇý]
¿©Ã¢¿ë ±âÀÚ hblood78@
¿ì¸®ÀºÇà, ¾ÆÀÌÀ¯°¡ ¼Ò°³ÇÏ´Â 'ÅðÁ÷¿¬±ÝÀÇ A to Z, ¿ì¸®..
½ÅÇÑÄ«µå, ¡®Á¦ 23ȸ ½ÅÇÑÄ«µå ²¿¸¶ÇÇÄ«¼Ò ±×¸²ÃàÁ¦¡¯ °³..
üÇ°ÔƼ, ¿©ÀÚ¸¶¶óÅæ ½Å±â¿ø¡¦¸¶ÀÇ '2½Ã°£10ºÐ' º® ²£´Ù..
¼Ã¤Çö, '2³â ¿¬¼Ó 2°ü¿Õ' Àü±¹Ã¼Àü ½ºÆ÷Ã÷Ŭ¶óÀÌ¹Ö ¸®µå..
µµ°æ¼ö, ¼¿ï ¾ÓÄÚ¸£ ÆÒÄÜÀ¸·Î Çdz¯·¹ Àå½Ä...¿Ã ¹êµå ¶ó..
¿ÏÀüü ITZY, 'ÄĹé D-1' ½Åº¸ ´õºí ŸÀÌƲ°î Æ÷ÇÔ ¼ö·Ï..
¶óÀÌÁî ½ÂÇÑ, 11¿ù º¹±Í ¹ßÇ¥¿¡ ÆÒµé ¹Ý¹ß...°á±¹ ÀÚÁø ..
´ÙÅ¥¸àÅ͸® ¡®±¦Âú¾Æ, ¾Ù¸®½º¡¯ 11¿ù °³ºÀ¡¦°æÀï¿¡¼ ¹þ..
¹ÂÁöÄà ¡®¸¶Å¸Çϸ®¡¯ ŸÀÌƲ·Ñ¡¦¿ÁÁÖÇö-¼Ö¶ó, ³× ¹ø° ½Ã..
¡®ÇÁ·¹µå¡¯ 19ÀÏ ¿ì¶õ¹®ÈÀç´Ü °³¸·...Àå¾Ö-ºñÀå¾Ö ¹è¿ì..
'¹ÂÁ÷¹ðÅ© ÀÎ ¸¶µå¸®µå' 3¸¸ °ü°´°ú ¿±¤...¿¡½ºÆÄ¡¤¿£ÇÏ..
±èŸ® 'Á¤³âÀÌ', "½Å¿¹ÀºÇ¥ '¹æÀÚ'¿¡ ½ñ¾ÆÁø È£Æò"...2..
MAMA ¾î¿öÁî, ¡®ÆÒ½º ÃÊÀ̽º¡¯ ÅõÇ¥ ½ÃÀÛ...14ÀÏ ¿ÀÈÄ 6..
³óÇùÀºÇà, ±ÝÀ¶º¸¾È¿ø°ú '¿ì¸® ½Ò ¼ÒºñÃËÁø' Çà»ç
NH³óÇùÀºÇà, â¿ø ºøµ¹¹è±â¸¶À» '³óÃÌüÇè¿©Çà ÆÊÆÄ·¹' ..
[À̽´µ¥Àϸ® ¿©Ã¢¿ë ±âÀÚ] º»°ÝÀûÀÎ ³ëÃâÀÌ ½ÃÀ۵Ǵ ¿©¸§ÀÌ µÆ´Ù. ¶ÇÇÑ ÈÞ°¡Áö¿¡¼ ¼±º¸ÀÏ ¸öÀ» ¸¸µé¾î¾ßÇÒ ½Ã±â´Ù.
¿©¸§Àº °Ü¿ï°ú º½ µ¿¾È ¿òÃ÷·È´ø ¸öÀ» ÆîÄ¡´Â °èÀýÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ¿òÃ÷·È´ø¸¸Å ½×ÀÎ ±º»ìµéµµ »©¾ßÇÏ´Â ½Ã±â´Ù. ¶§¹®¿¡ À̸¦ À§ÇÑ ¿îµ¿ÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.
¸öÀ» º¸¿©ÁÖ±â À§ÇÑ °ÍÀº ¹°·Ð °Ç°À» À§Çؼµµ ¿îµ¿À» ¼ÒȦÈ÷ ÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. ¿©¸§Àº °üÀý¿¡ ¹«¸®°¡ °¥±îºÁ ¼ÒȦÇß´ø °Ü¿ï°ú´Â ´Þ¸® ±ÙÀ° ¿îµ¿À» Çϱâ ÁÁÀº °èÀýÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ±ÙÀ° ¿îµ¿Àº ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ Àֱ⠶§¹®¿¡ Àü¹®°¡ÀÇ Á¶¾ðÀ» Âü°íÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
¼¾Æ®¸®¾ó ÈÖÆ®´Ï½º °ü°èÀÚ´Â "¿©¸§ ÈÞ°¡Áö¿¡¼ º¸¿©ÁÙ ¸öÀ» ¸¸µé±â À§ÇØ ¹®ÀǸ¦ ÇÏ´Â »ç¶÷µéÀÌ ¸¹´Ù"¸ç "»ç½Ç ƯÁ¤ ºÎÀ§¸¦ À§ÇÑ ¿îµ¿º¸´Ù´Â ¸ö ÀüüÀÇ ±ÕÇüÀ» ¸ÕÀú »ý°¢ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¿Í ºÎ»ó ¿¹¹æÀ» À§ÇØ Àü¹®°¡ÀÇ Á¶¾ð°ú Áöµµ°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù"°í Á¶¾ðÇß´Ù.
1. »çÀ̵å Ç÷©Å© (Side Plank)
ÄÚ¾î ±ÙÀ° ´Ü·Ã¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù°í ¾Ë·ÁÁø Ç÷©Å©ÀÇ ÀÀ¿ë¹ýÀÌ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿Àº º¹±Ù ´Ü·Ã°ú ÇÔ²² ¿·±¸¸®ÀÇ ±º»ìÀ» »©´Âµ¥ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ´ëÇ¥ÀûÀÎ ÄÚ¾î¿îµ¿À̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¸ÕÀú ÆÈÀ» 90µµ·Î ¹Ù´Ú¿¡ ±â´í µÚ, °°Àº ÂÊ ´Ù¸®¸¦ ÀÏÀÚ·Î ÆìÁØ´Ù. Ãʺ¸ÀÚÀÏ °æ¿ì ´Ù¸¥ ÂÊ ´Ù¸®¸¦ º¹ºÎ ÂÊÀ¸·Î ´ç°Ü¼ °ñ¹ÝÀ» ¿Ã¸± ÈûÀ» ÁöÁöÇØ ÁØ´Ù.
¹Ù´Ú¿¡ ±â´í ÆÈ°ú ¹Ý´ëÆíÀÇ ÆÈ°ú ´Ù¸®·Î ¹Ù´ÚÀ» ¹Ð¾î °ñ¹ÝÀ» µé¾îÁØ´Ù. °ñ¹ÝÀ» µç ä ¸öÀ» ÀÏÀÚ·Î Âß ÆìÁÖ°í, ÆÈÀ» ÇÏ´ÃÀ» ÇâÇØ »¸À½°ú µ¿½Ã¿¡ ½Ã¼±µµ ¼Õ³¡À» ÇâÇÑ´Ù.
Á¤Á¡ ÀÚ¼¼¿¡¼ 2~3ÃÊ°¡ À¯ÁöÇØÁÖ°í, µ¿ÀÏÇÑ µ¿ÀÛÀ» 12ȸ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¹Ý´ëÂÊ°ú ¹ø°¥¾Æ °¡¸ç ½Ç½ÃÇÏ¸é ¸öÀÇ ±ÕÇü±îÁö ¸ÂÃâ ¼ö ÀÖ´Ù.
µ¿ÀÛÀÌ Àͼ÷ÇÑ »ç¶÷ÀÇ °æ¿ì ¾ç´Ù¸®¸¦ Âß Æì°í º¹±ÙÀÇ ÈûÀ¸·Î¸¸ °ñ¹ÝÀ» µé¾îÁÖ¾î ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
[¿îµ¿Áöµµ:¼¾Æ®¸®¾ó ÈÖÆ®´Ï½º, ¸ðµ¨:¼Õ´ÙÇý]
¿©Ã¢¿ë ±âÀÚ hblood78@
¿ì¸®ÀºÇà, ¾ÆÀÌÀ¯°¡ ¼Ò°³ÇÏ´Â 'ÅðÁ÷¿¬±ÝÀÇ A to Z, ¿ì¸®..
½ÅÇÑÄ«µå, ¡®Á¦ 23ȸ ½ÅÇÑÄ«µå ²¿¸¶ÇÇÄ«¼Ò ±×¸²ÃàÁ¦¡¯ °³..
üÇ°ÔƼ, ¿©ÀÚ¸¶¶óÅæ ½Å±â¿ø¡¦¸¶ÀÇ '2½Ã°£10ºÐ' º® ²£´Ù..
¼Ã¤Çö, '2³â ¿¬¼Ó 2°ü¿Õ' Àü±¹Ã¼Àü ½ºÆ÷Ã÷Ŭ¶óÀÌ¹Ö ¸®µå..
µµ°æ¼ö, ¼¿ï ¾ÓÄÚ¸£ ÆÒÄÜÀ¸·Î Çdz¯·¹ Àå½Ä...¿Ã ¹êµå ¶ó..
¿ÏÀüü ITZY, 'ÄĹé D-1' ½Åº¸ ´õºí ŸÀÌƲ°î Æ÷ÇÔ ¼ö·Ï..
¶óÀÌÁî ½ÂÇÑ, 11¿ù º¹±Í ¹ßÇ¥¿¡ ÆÒµé ¹Ý¹ß...°á±¹ ÀÚÁø ..
´ÙÅ¥¸àÅ͸® ¡®±¦Âú¾Æ, ¾Ù¸®½º¡¯ 11¿ù °³ºÀ¡¦°æÀï¿¡¼ ¹þ..
¹ÂÁöÄà ¡®¸¶Å¸Çϸ®¡¯ ŸÀÌƲ·Ñ¡¦¿ÁÁÖÇö-¼Ö¶ó, ³× ¹ø° ½Ã..
¡®ÇÁ·¹µå¡¯ 19ÀÏ ¿ì¶õ¹®ÈÀç´Ü °³¸·...Àå¾Ö-ºñÀå¾Ö ¹è¿ì..
'¹ÂÁ÷¹ðÅ© ÀÎ ¸¶µå¸®µå' 3¸¸ °ü°´°ú ¿±¤...¿¡½ºÆÄ¡¤¿£ÇÏ..
±èŸ® 'Á¤³âÀÌ', "½Å¿¹ÀºÇ¥ '¹æÀÚ'¿¡ ½ñ¾ÆÁø È£Æò"...2..
MAMA ¾î¿öÁî, ¡®ÆÒ½º ÃÊÀ̽º¡¯ ÅõÇ¥ ½ÃÀÛ...14ÀÏ ¿ÀÈÄ 6..
³óÇùÀºÇà, ±ÝÀ¶º¸¾È¿ø°ú '¿ì¸® ½Ò ¼ÒºñÃËÁø' Çà»ç
NH³óÇùÀºÇà, â¿ø ºøµ¹¹è±â¸¶À» '³óÃÌüÇè¿©Çà ÆÊÆÄ·¹' ..
üÇ°ÔƼ, ¿©ÀÚ¸¶¶óÅæ ½Å±â¿ø¡¦¸¶ÀÇ '2½Ã°£10ºÐ' º® ²£´Ù
¿ì¸®ÀºÇà, ¾ÆÀÌÀ¯°¡ ¼Ò°³ÇÏ´Â 'ÅðÁ÷¿¬±ÝÀÇ A to Z, ¿ì¸® ¿¬..
µµ°æ¼ö, ¼¿ï ¾ÓÄÚ¸£ ÆÒÄÜÀ¸·Î Çdz¯·¹ Àå½Ä...¿Ã ¹êµå ¶óÀÌ..
¿ÏÀüü ITZY, 'ÄĹé D-1' ½Åº¸ ´õºí ŸÀÌƲ°î Æ÷ÇÔ ¼ö·Ï°î..
¶óÀÌÁî ½ÂÇÑ, 11¿ù º¹±Í ¹ßÇ¥¿¡ ÆÒµé ¹Ý¹ß...°á±¹ ÀÚÁø Å»..
´ÙÅ¥¸àÅ͸® ¡®±¦Âú¾Æ, ¾Ù¸®½º¡¯ 11¿ù °³ºÀ¡¦°æÀï¿¡¼ ¹þ¾î..
¹ÂÁöÄà ¡®¸¶Å¸Çϸ®¡¯ ŸÀÌƲ·Ñ¡¦¿ÁÁÖÇö-¼Ö¶ó, ³× ¹ø° ½ÃÁð..
¡®ÇÁ·¹µå¡¯ 19ÀÏ ¿ì¶õ¹®ÈÀç´Ü °³¸·...Àå¾Ö-ºñÀå¾Ö ¹è¿ìÀÇ..
'¹ÂÁ÷¹ðÅ© ÀÎ ¸¶µå¸®µå' 3¸¸ °ü°´°ú ¿±¤...¿¡½ºÆÄ¡¤¿£ÇÏÀÌ..
±èŸ® 'Á¤³âÀÌ', "½Å¿¹ÀºÇ¥ '¹æÀÚ'¿¡ ½ñ¾ÆÁø È£Æò"...2ȸ..
¿ì¸®ÀºÇà, ¾ÆÀÌÀ¯°¡ ¼Ò°³ÇÏ´Â 'ÅðÁ÷¿¬±ÝÀÇ A to Z, ¿ì¸®..
½ÅÇÑÄ«µå, ¡®Á¦ 23ȸ ½ÅÇÑÄ«µå ²¿¸¶ÇÇÄ«¼Ò ±×¸²ÃàÁ¦¡¯ °³..
üÇ°ÔƼ, ¿©ÀÚ¸¶¶óÅæ ½Å±â¿ø¡¦¸¶ÀÇ '2½Ã°£10ºÐ' º® ²£´Ù..
¼Ã¤Çö, '2³â ¿¬¼Ó 2°ü¿Õ' Àü±¹Ã¼Àü ½ºÆ÷Ã÷Ŭ¶óÀÌ¹Ö ¸®µå..
µµ°æ¼ö, ¼¿ï ¾ÓÄÚ¸£ ÆÒÄÜÀ¸·Î Çdz¯·¹ Àå½Ä...¿Ã ¹êµå ¶ó..
¿ÏÀüü ITZY, 'ÄĹé D-1' ½Åº¸ ´õºí ŸÀÌƲ°î Æ÷ÇÔ ¼ö·Ï..
¶óÀÌÁî ½ÂÇÑ, 11¿ù º¹±Í ¹ßÇ¥¿¡ ÆÒµé ¹Ý¹ß...°á±¹ ÀÚÁø ..
´ÙÅ¥¸àÅ͸® ¡®±¦Âú¾Æ, ¾Ù¸®½º¡¯ 11¿ù °³ºÀ¡¦°æÀï¿¡¼ ¹þ..
¹ÂÁöÄà ¡®¸¶Å¸Çϸ®¡¯ ŸÀÌƲ·Ñ¡¦¿ÁÁÖÇö-¼Ö¶ó, ³× ¹ø° ½Ã..
¡®ÇÁ·¹µå¡¯ 19ÀÏ ¿ì¶õ¹®ÈÀç´Ü °³¸·...Àå¾Ö-ºñÀå¾Ö ¹è¿ì..